妊娠中の腰痛予防

妊娠中は、ﾘﾗｷｼﾝと呼ばれる女性ﾎﾙﾓﾝの一種が分泌され、体のじん帯が緩んでいます。そのため、お腹が大きくなるにつれて筋肉やじん帯、腱への負担が増し、特に大きなお腹を支えている腰を痛めやすくなってしまいます。腰痛の原因は、だいたい骨盤のずれから生じるものが多いので、日ごろ無意識にとっているｱﾝﾊﾞﾗﾝｽな姿勢や癖を意識的に正すことが大事です。腰痛予防に効果的な方法がいくつかあります。

1.ﾍﾞﾙﾄ
骨盤にかかってくる負担を軽減するために、腰に巻くﾍﾞﾙﾄを使用します。現在では、安価で良質なものがﾍﾞﾋﾞｰｼｮｯﾌﾟやﾏﾀﾆﾃｨｰｼｮｯﾌﾟなどで手軽に購入できるようになりました。ﾍﾞﾙﾄを巻くときのｺﾂは、お腹全体に巻き、上に上げるような気持ちでしっかり巻くことです。もともと腰が弱い方はお腹が大きくなり始めたとき、だいたい5ヶ月ころから巻いておくと良いでしょう。

2.水泳
水泳は、浮力によってお腹が浮いてくるため、骨盤への負担を少なくして効果的なｴｸｻｻｲｽﾞ効果が得られます。ﾊﾞﾀﾌﾗｲなどは腰をよく動かしますので、普段お腹を支えて力んだ状態で硬くなってしまった腰の筋肉をほぐす効果があります。水泳後、お腹を冷やさないようにしましょう。

3.お風呂
筋肉や全身が冷えることで、腰痛がひどくなります。普段から腰周りを冷やさないよう心がけることが大事です。お風呂に入ることも非常に良いです。体を温めて筋肉をやわらくして、さらに血行促進もします。腰が痛みだしたら、お風呂に入ることで痛みを軽減できます。

4.ｴｸｻｻｲｽﾞ、ﾖｶﾞ
妊娠中は、体を支えるため筋肉を使います。そのため、体力・筋力ｱｯﾌﾟはとても大事です。妊娠初期、妊娠前から筋力ｱｯﾌﾟを心がけると良いです。筋力ｱｯﾌﾟのためには、ﾏﾀﾆﾃｨﾋﾞｸｽやﾏﾀﾆﾃｨｰﾖｶﾞが効果的です。これらは骨盤周辺の筋肉をやわらかくし、妊婦に必要な筋力ｱｯﾌﾟを目的としています。腰痛予防のためには、腹筋と背筋を鍛えると効果があります。あまりﾑﾘせずに取り組みましょう。

5.ﾊｲﾊｲ体操
すでに腰が痛くなっている方へもｵｽｽﾒのﾊｲﾊｲ体操。ﾊｲﾊｲ体操は、腰への負担を軽減し、骨盤の左右差を整える効果がある運動です。四つんばいになって左手と右足、右手と左足をくっつけるように意識しながら体操をします。

妊娠中の腰痛は、お腹の赤ちゃんの重みとﾎﾙﾓﾝの変化によってもたらされます。なので、通常は出産後に腰痛がすこしずつ治っていきますが、過ごし方によって腰痛になってしまうことがあるので注意が必要です。妊娠中、産後数週間は骨盤周辺が緩んでいるので、きちんとｹｱする必要があります。前章を参照してください。

妊娠・出産に関する腰痛は、心がけ次第で痛みの程度が違ってきます。適切なｹｱを意識的に行うようにしましょう。

(C)出産後の腰痛講座